Cálcio

O cálcio é o mais abundante mineral do indivíduo e está presente em 1,5 a 2% do peso corporal. Entretanto, cerca de 99% dele se encontra nos ossos e nos dentes e 1 % restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células, regulando funções metabólicas essenciais.

O cálcio é importante para construir ossos e dentes. Atua também na função dos hormônios proteicos e na liberação ou ativação das enzimas intra e extra celulares; auxilia na transferência de íons através das membranas celulares e na coagulação sanguínea por estimulação de tromboplastina das plaquetas do sangue, além de atuar na liberação de neuro transmissores e regular os batimentos cardíacos.

Fatores que interferem negativamente na absorção do cálcio:

  • Os fitatos (cereais e sementes)
  • Oxalatos (espinafre e nozes)
  • Sodio ( a ingestão elevada de sódio, aumenta a excreção renal de cálcio)
  • Durante  menopausa pela diminuição do estrogênio)
  • Idade ( após os 75 anos, a absorção do cálcio diminui. Essa diminuição parece estar relacionada com a absorção de vitamina D))
  • Gorduras saturadas ( gorduras de origem animal, gorduras trans, frituras
  • dietas muito ricas em proteínas
  • deficiência de vitamina D

Desde a infância que o cálcio é importante para ossos, dentes, etc. Nos primeiros anos de vida, a alimentação láctea permite a ingestão adequada desse nutriente, embora existam outras fontes de cálcio na alimentação. O importante é que o bebê seja amamentado por sua mãe até os 6 meses de idade. Na verdade esse é o  único alimento que o bebê necessita até essa idade, podendo até abrir mão da água. Porém, após esse período, é necessário introduzir outros alimentos e aumentar assim a qualidade da saúde ao longo de sua vida.

Fontes alimentares de cálcio:

Laticínios (leite, queijo, iogurte coalhadas) além dos alimentos marinhos, vegetais folhosos de cor escura, leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico), lembrando que o tipo de solo influencia na quantidade de cálcio desses alimentos.

Quantidade de cálcio em alguns alimentos

Leite enriquecido com calcio* – 1 copo             240ml           380mg de Cálcio

Queijo fresco –                         2 pedaços             56                324

 Tofu –                                       2 pedaços             56                45

Pão de queijo                   2 unidades médias       40               41

Bebida a base de soja            1 copo                    240

Leite desnatado                     1 copo                    240            322                                                       

Leite integral                         1 copo                    240            295

Sardinha assada                   2 unidades              50             219

Espinafre cozido                  1 xícara                   190            213

Queijo mussarela               1 pedaço                    30            140

Iogurte com frutas           1 potinho                  130            130

Requeijão cremoso         1 colh. de sopa            30              78

Quantidade por porção normalmente consumida

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