Ferro na alimentação vegetariana

A alimentação vegetariana é extremamente saudável e pode ser seguida
tranquilamente, pois a natureza é bem pródiga nos fornecendo em abundância tudo que precisamos para viver.   Mas alguns cuidados são necessários em relação a alguns nutrientes como o ferro, por exemplo.
O Ferro denominado heme, encontrado nas carnes, é melhor absorvido pelo organismo do que o ferro não heme dos vegetais. Portanto, os alimentos de origem vegetal ricos em ferro devem ser consumidos com frequência para evitar possíveis deficiências.

Entre estes alimentos estão:

– As leguminosas como os feijões azuki,  carioca,  preto, ou soja, ervilha, lentilha, grão de bico;
– Verduras: Agrião, espinafre, acelga, escarola, couve manteiga, couve de bruxelas;
– Castanhas e frutas secas: amêndoas, nozes, castanhas, ameixa preta, uva passa, damasco;
– Alimentos enriquecidos com ferro;
– Açúcar mascavo também rico em vitaminas do complexo B;
– Aveia;
– Açaí, jabuticaba;
– Folhas de beterraba, folhas de abóbora;
– Cereais matinais integrais.

O ferro é melhor absorvido quando ingerido juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como: laranja, limão, goiaba, kiwi, acerola ( pode-se oferecer a fruta como sobremesa ou em sucos. Os sucos devem ser ingeridos logo após o preparo, pois a vitamina C perde suas propriedades em contato com o ar). A vitamina C, assim, faz com que o ferro não heme possa ser absorvido pelo nosso organismo, sem causar deficiências.

Ao contrário, alguns alimentos diminuem o aproveitamento do ferro no organismo, portanto, devem ser evitados durante as refeições como, por exemplo: café, chá mate e chá preto, chocolate e refrigerantes.  Os alimentos ricos em cálcio  também não devem ser utilizados junto com os alimentos ricos em Ferro, pois o cálcio inibe a absorção do Ferro. Parece que em alguns alimentos onde os dois nutrientes estão presentes em sua composição, como em alguns vegetais, isso não ocorre.

Com relação às proteínas utilizar proteína texturizada de soja (carne
de soja) em substituição às carnes. É possível  utilizar a soja em diversas preparações nas quais se utilizaria por exemplo a arne moída (hambúrguer d,
almôndegas, abobrinha ou berinjela recheadas, carne de soja
refogada com legumes e bolos salgados, macarrão com molho de tomate e soja. O tofu pode ser usado no preparo de patês, tortas ou ser acrescentado nas saladas. O missô (pasta fermentada de soja) também pode ser usada em sopas e outras preparações. Tem propriedades desintoxicantes, além de ser fonte de enzimas e proteínas. Não deve ser fervido porque perde parte das propriedades nutricionais. Acrescentar após o cozimento dos alimentos. Auxilia a digestão, previne contra o câncer, estimula a libido e é usado em tratamento de pessoas expostas a altos níveis de radiação.

Para aqueles que não consomem leite de vaca e seus derivados,  a substituição pelo leite de soja é indicada. Algumas marcas já estão acrescentando cálcio na mesma proporção do equivalente em um copo de leite de vaca. Procure observar o rótulo nas embalagens e verifique se há acréscimo de cálcio no produto.

O que precisa ficar claro é que a alimentação vegetariana é possível e saudável, capaz de fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários.

A informação é muito importante para a combinação adequada dos alimentos. Consulte um nutricionista.

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