TPM como fazer?


Algumas mulheres sofrem mais com os sintomas comuns da TPM nos dias que antecedem a menstruação e às vezes até depois também. Mas esses sintomas podem atingir mais de 80% das mulheres. É a famosa e “temida” TPM (Tensão Pré Menstrual) . Ela traz alteração de humor, inchaço, enxaqueca, estado depressivo, irritabilidade, tristeza. Algumas mulheres ficam mais agitadas, têm oscilações de humor significativas, crises de choro sem motivo aparente e, por apresentarem comportamentos mais agressivos, podem ter suas atividades diárias e seus relacionamentos prejudicados ( os maridos e companheiros que o digam).

Estudos observaram que nessa fase, em função da atividade hormonal, pode ocorrer a queda de serotonina, hormônio responsável, entre outras coisas, pela regulação do humor. Essa poderia ser uma das causas por pelo menos, alguns  dos sintomas.

Mas será que  a alimentação pode interferir nisso?Vamos analisar alguns aspectos:

Se a mulher tem o hábito de tomar muito café, chá preto, mate ou mesmo chá verde, ricos em cafeína,  grande chance existe para o aumento da agitação, do stress, agravando esse quadro. Por isso escolha os chás de camomila, erva doce, etc.

Os carboidratos complexos (arroz – de preferência integral, pão, cereais, tubérculos como batata, aipim, etc) são indicados sempre, principalmente nessa fase.

Fracionar as refeições em 5-6 refeições por dia, é uma boa medida. Isso vai ajudar o organismo a receber nutrientes em intervalos regulares  sem induzir a grandes quantidades em uma ou duas refeições principais, o que causaria desconforto, além de contribuir para uma escolha não adequada de alimentos pela fome excessiva.

Segundo estudos, alimentos ricos em magnésio, vitamina B6 e cálcio podem melhorar os sintomas da TPM.

Mas que alimentos podem se tornar bons aliados para o controle dessa “síndrome”?

  • Evitar: açúcar, doces, geléia, mel.
  • Cuidado com o chocolate, o indicado seria comer um quadradinho ou 2 no máximo e de preferência amargo.  Se não consegue comer pouco e perde a medida nesse alimento, é melhor não consumir. Os carboidratos simples como os citados acima, entram muito rapidamente na corrente sanguínea e a sensação de bem-estar liberada, também é muito rápida. Esse efeito aliado à ansiedade não trará bons resultados estimulando a uma ingestão maior do que a necessária. Ingerir no máximo uma vez por semana;
  • Alimentos ricos em magnésio também são indicados nessa fase. São eles: figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;
  • Consumir bastante água e diminuir a quantidade de sal (em enlatados, embutidos – salsicha, salame, presuntos, salgadinhos de pacote, etc) para evitar a retenção de líquido;
  • Procurar consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça especialmente;
  • As castanhas são ricas em boas gorduras e selênio e são importantes na alimentação; castanha do Pará, castanha de caju, nozes, etc. Mas também devem ser consumidas em pequenas quantidades.
  • Alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem) também é importante;


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