Magnésio: importante para coração, ossos…

Já tenho falado bastante do papel das vitaminas e minerais para a vida de nosso organismo.

Hoje falo do magnésio e sua importância, bem como suas fontes na alimentação.

De acordo com o Institute of Medicine (IOM) a dose diária recomendada (RDA) para mulheres é de 319 mg e para homens 400 mg. As dosagens necessárias não são altas, mas mesmo assim a população tem deficiência desse mineral.

O magnésio é importante nas funções cardíacas. Sua deficiência leva à contração das artérias, menor quantidade de oxigênio para o coração, redução da produção de óxido nítrico que atua no relaxamento dos vasos sanguíneos, diminuição do fluxo sanguíneo, maior esforço do músculo cardíaco para bombear sangue, aumento da pressão arterial. Tudo isso vai gerar dores no peito, arritmias cardíacas e infartos.

Muitas vezes, como parte do tratamento de hipertensão, são prescritos diuréticos. Só que os diuréticos provocam também a eliminação de magnésio e o problema não é resolvido. Por isso, muitos pacientes relatam que diminuíram o sal, tomam diuréticos e não conseguem controlar sua pressão.

Outra função do magnésio é sobre os ossos e sua falta pode provocar uma maior fragilidade óssea, podendo levar a fraturas com mais facilidade.

Ele também atua na resposta imune, já que entra como co-fator na síntese de imunoglobulinas. Estudos mostram que a restrição dietética de magnésio provoca aumento dos níveis circulantes de citocinas pró-inflamatórias (IL-6 e TNF-α).

O magnésio, assim como o ferro, compete com o cálcio. Por isso, não se deve ingerir alimentos ricos em cálcio (leite e derivados, por exemplo) junto com alimentos ricos em magnésio, a não ser que os dois minerais façam parte do mesmo alimento.

As fontes de magnésio se encontram nos alimentos naturais:

30 mg/100g de alimento

Frutas e hortaliças: abacate, banana, folha de beterraba, beterraba, grão-de-bico, figo seco, feijão ervilha, mandioca (raiz), lentilhas, quiabo, batata com casca, fécula de batata, figo (seco), uva passa, algas marinhas, soja, espinafres, couve.
Grãos e derivados: (mais de 80% do Mg é perdido com a remoção do gérmen e das camadas externas dos grãos). Cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral.
Nozes e sementes:  nozes e sementes secas fornecem mais Mg do que as torradas. Sementes de abóbora, girassol, gergelim. Amêndoas, castanhas (caju e pará ou Brasil), amendoim, pistáchios, soja, nozes.
Outros alimentos: melaço, manteiga de amendoim, produtos de soja (molho, farinha, tofu) camarão, ostra, fermento, leite em pó.
Fonte: Pronsky,Z.M. Food Medications Interactions,2002.

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