Porque ter uma alimentação variada 2?


Falo muito sobre a importância de uma alimentação variada, colorida, etc. Já mostrei a função de alguns nutrientes e hoje reforço isso.

As vitaminas participam de diversas funções no organismo que nem estão citadas completamente aqui, porque são muitas.

Então vamos ver algumas vitaminas, algumas funções no corpo, a deficiência e principais fontes.

A (retinol) 

Componente de pigmentos visuais, importante na manutenção e integridade dos epitélios; combate os radicais livres;

Deficiência: cegueira noturna, xeroftalmia (olhos secos); espessamento da córnea, lesões de pele.

Fontes: vegetais amarelos (cenoura, abóbora, batata doce, milho), pêssego, nectarina, ovo, leite e derivados.

B1(tiamina)

Auxilia na oxidação dos carboidratos (coenzima da respiração celular); estimula o apetite, mantém o tônus muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso, previne o beribéri (enfraquecimento dos músculos que pode levar a uma total paralisia).

Deficiência: perda de apetite, fadiga muscular, nervosismo, beribéri (deficiência cardíaca, neurite)

Fontes: cereais integrais, feijão, fígado, carnes, ovos, fermento de padaria, vegetais folhosos.

B2(riboflavina)

Auxilia a oxidação dos alimentos (componente do FAD e de outras coenzimas do metabolismo energético). Essencial à respiração celular; mantém a tonalidade saudável da pele. Atua na coordenação motora.

Deficiência: lesões de epitélios: ruptura da mucosa da boca, dos lábios, da língua e das bochechas.

Fontes: vegetais folhosos (couve, repolho, espinafre etc), carnes magras, ovos, fermento de padaria, fígado, leite.

B3(niacina ou ácido nicotínico)

Mantém o tônus nervoso e muscular e o bom funcionamento do aparelho digestivo. Componente do NAD e do NADP, importantes na respiração celular e fotossíntese, respectivamente.

Deficiênciainércia e falta de energia, nervosismo extremo, distúrbios digestivos, pelagra (diarréia crônica, dermatite e alterações neurológicas).

Fontes: fermento de padaria, carnes magras, ovos fígado, leite, cereais integrais, legumes.

B6 (piridoxina)

Auxilia a oxidação dos alimentos, mantém a pele saudável; coenzima do metabolismo dos aminoácidos.

Deficiência: doenças de pele, distúrbios nervosos, inércia e extrema apatia, cálculos renais.

Fontes: fermento de padaria, cereais integrais, fígado, carnes magras, leite, peixe, cereais integrais e verduras.

B12 (cianocobalamina)

Importante na fabricação dos glóbulos vermelhos do sangue e no bom funcionamento das células do corpo (coenzima do metabolismo dos ácidos nucléicos; importante na divisão celular).

Deficiência: anemia perniciosa, hemácias malformadas, alterações neurológicas.

Fontes: fígado, peixe, carne, ovos.

Ácido fólico (*)

Coenzima do metabolismo dos ácidos nucléicos e dos aminoácidos.

Deficiência: anemia, diarréia folhas verdes, cereais integrais, fígado.

Ácido pantotênico

Componente da coenzima A, sendo importante na respiração celular.

Deficiência: fadiga, distúrbios do sono, falta de coordenação motora. amplamente distribuído na dieta.

Biotina

Coenzima do metabolismo dos aminoácidos.

Deficiência: fadiga, depressão, náusea, dermatite, dor muscular.

Fontes: verduras, legumes e carnes.

C (*) (ácido ascórbico)

Mantém a integridade dos vasos sanguíneos e a saúde dos dentes. Importante na cicatrização de feridas e queimaduras, na absorção de ferro e no combate aos radicais livres.

Deficiência: infecções e o escorbuto (hemorragias nas mucosas, redução na ossificação e deficiência nos processos de cicatrização), fadiga em adultos, insônia e nervosismo em crianças, sangramento das gengivas, dores nas juntas, dentes alterados, comprometimento do sistema imunológico.

Fontes: frutas cítricas (limão, lima, laranja), goiaba, tomate, couve, repolho e outros vegetais folhosos, pimentão.

D (**)(calciferol)

Atua no metabolismo do cálcio e do fósforo; mantém os ossos e os dentes em bom estado; previne o raquitismo (alterações e deformidades do esqueleto) em crianças e a osteomalácia (amolecimento dos ossos) nos adultos.

Deficiência: problemas nos dentes, ossos fracos, contribui para os sintomas de artrite, raquitismo

Fontes: óleo de fígado de bacalhau, fígado, ovos, leite e derivados, cereais.

E (tocoferol)

Promove a fertilidade, previne o aborto; atua no sistema nervoso involuntário, no sistema muscular e nos músculos involuntários; previne danos à membrana celular; ajuda a combater os radicais livres.

Deficiência: esterilidade em homens, aborto

Fontes:óleo de germe de trigo, carnes magras, laticínios, alface, óleo de amendoim, peixes, folhas verdes.

K (naftoquinona)

Atua na coagulação do sangue (produção de fatores de coagulação pelo fígado),

Deficiência: hemorragias, sangramentos internos.

Fontes: vegetais verdes, tomates, castanha, sementes oleaginosas.

(*) As vitaminas assinaladas não resistem ao cozimento; são termolábeis.
(**) A vitamina D não é encontrada pronta na maioria dos alimentos; estes contêm, em geral, um precursor que se transforma na vitamina, quando exposto aos raios ultravioleta da luz sol.

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