Receitas Saudáveis

  Que tal provar a beterraba de um jeito diferente?

  • A beterraba é uma raiz utilizada na culinária e, principalmente na Europa, para a produção de açúcar.
  • A beterraba possui uma grande quantidade de açúcares.
  • É uma excelente fonte de vitaminas A, C e do complexo B.
  • Cada 100 gramas de beterraba possui, em média, 50 calorias.
  • Os principais sais minerais encontrados neste legume são: fósforo, potássio, zinco, magnésio e ferro.
  • A safra da beterraba ocorre entre os meses de agosto e fevereiro.
  •  Opte por comê-la assada: corte a beterraba em fatias ou pedaços, regue-a com um fio de azeite e coloque no forno bem quente.
    Para variar, pode cozinhá-la em sumo de laranja acabado de espremer.

    Não é interessante?

     ENTRADA DE BERINJELA

    Ingredientes
    – 2 berinjelas grandes
    – 1 pimentão verde pequeno picadinho
    – 50 gramas de uva-passa de sua preferência
    – 1 cebola média batidinha
    – salsinha e cebolinha picadinhas
    – sal à gosto
    – vinagre
    – azeitona preta e verde picadinhas
    – azeite de oliva extra virgem (o quanto baste)

    Preparo
    Lave bem a berinjela e pique em cubinhos. Numa panela com água, deixe ferver até começar a amolecer. A água vai ficar escura. Escorra e deixe secar e esfriar por alguns minutos. Numa vasilha despeje a berinjela e os outro ingredientes. Mexa bem e acerte o tempero de acordo com o seu gosto. Eu acrescentei sementes de mostarda preta. Se você quiser adicionar algum outro ingrediente de seu uso, que julgue adequado, fique à vontade. Depois é só colocar num recipiente de vidro bem seco, incorporar o azeite e levar à geladeira. Sirva com torradas, mini-pão ou pão-sírio.

    Quibe de abóbora

    Rendimento: 25 porções.
    Total por porção: 75 kcal – 28 pts – Indicador amarelo.

    Ingredientes:

    • 2 xícaras de trigo para quibe: 1140 kcal – 315 pts.
    • 3 xícaras de água: 0 kcal – 0 pts.
    • 5 xícaras de abóbora: 475 kcal – 131 pts.
    • 1 ½ xícara de cebola: 58 kcal – 16 pts.
    • 2 colheres de sopa de óleo: 140 kcal – 38 pts.
    • Sal a gosto: 0 kcal – 0 pts.
    • 3 colheres de sopa de hortelã: 0 kcal – 0 pts.
    • 1 limão: 19 kcal – 5 pts.
    • 1 colher sopa de margarina: 50 kcal – 13 pts.

    Modo de preparo:

    1- Deixe o trigo de molho em água quente por 30 minutos.
    2- Escorra bem e reserve.
    3- Cozinhe a abóbora até ficar macia, esprema e reserve.
    4- Refogue a cebola no azeite, acrescente a abóbora, o sal e reserve.
    5- Pique as folhas de hortelã.
    6- Reserve. Num recipiente, misture o trigo hidratado, a abóbora, a hortelã e o limão.
    7- Mexa bem.
    8- Coloque em forma untada com margarina e leve para assar em forno médio por aproximadamente 30 minutos.

    HAMBURGER VEGETARIANO

    Hambúrguer de abobrinha!

    Total calórico: 981 kcal – 272 pts.
    Rendimento: 4 porções.  
    Total por porção: 245 kcal – 68 pts.

    Ingredientes:

    • 4 xícaras (chá) de abobrinha ralada

    • 2 dentes de alho:
    • 8 colheres (sopa) de farinha de trigo
    • 1 colher (sopa) de maionese light
    • 1 colher (sobremesa) de salsa
    • Sal a gosto: 0 kcal
    • 4 colheres (sopa) de óleo

    Modo de preparo:

    1- Em uma tigela, misture todos os ingredientes e tempere com sal.

    2- Mexa bem.

    3- Unte uma frigideira, modele os hambúrgueres com o auxílio de uma concha, e ponha para grelhar dos dois lados.

    4- Sirva ainda quente.

    QUIBE VEGETARIANO

    Ingredientes:

    Proteína texturizada de soja granulada (PVT) – 1 xícara (chá)
    Chá de Hortelã (Mentha piperita) – 1/2 xícara (chá) da erva seca
    Linhaça Integral – 1/4 xícara (chá) 
    Farinha de trigo Integral fina – 2 colheres (sopa)
    Shoyu Integral (molho de soja) – 2 colheres (sopa)

    Trigo para Quibe – 2 xícaras (chá)
    1 cebola grande ralada 
    1 ovo, preferencialmente caipira 
    1 xícara (chá) de batata cozida amassada (passada no espremedor) 
    2 dentes de alho desidratado espremido 
    2 tomates picados sem pele 3 colheres (sopa) de cebolinha picada
    300g de ricota temperada (recheio) (OPCIONAL)
    azeite extra-virgem – 2 colheres
    azeitonas a gosto (recheio)
    orégano a gosto

    Modo de preparo:
    Triture no liquidificador a linhaça com ½ xícara (chá) de água e reserve. Coloque o trigo para quibe de molho em água quente. Após 15 minutos, escorra e esprema bem, para tirar o excesso de água. Misture o restante dos ingredientes (exceto os ingredientes do recheio e o azeite) inclusive o creme de linhaça reservado, e modele os quibes ou abra em uma assadeira untada.

    Recheie com as azeitonas e a ricota e feche os quibes ou cubra a assadeira com o restante da massa do quibe. Regue com azeite extra virgem. Asse em forma untada por 40 minutos aproximadamente.

    Obs. Se preferir, triture uma parte do trigo para quibe no liqüidificador ou máquina de moer carne.

    Rendimento: 10 porções
    Informação nutricional
    197,15Kcal /30g carboidratos /10,5g proteínas/  5,7g gorduras

    AVES

     FRANGO AO MOLHO DE LARANJA E HORTELà

    TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS
    RENDIMENTO: 2 PORÇÕES
    GRAU DE DIFICULDADE: FÁCIL

    Ingredientes
    2 coxas e sobrecoxas de frango ou 2 filés de frango, ou 1 peito de frango
    1 dente de alho amassado
    sal a gosto
    2 colheres (sopa) de hortelã
    1 xícara (chá) de suco de laranja
    1 laranja em rodelas e folhas de hortelã

    Retire a pele e a gordura do frango. Tempere com alho, sal e hortelã. Deixe marinar por 2 horas. Unte com o óleo de canola um refratário, coloque o frango e regue com o suco de laranja. Leve para assar em forno preaquecido a 180°C por 35 a 40 minutos, ou até que esteja cozido. A cada 10 minutos regue o frango com o caldo que se formou. Coloque o frango na travessa de servir e decore com as rodelas de laranja e as folhas de hortelã.

    FRANGO A PARMEGIANA LIGHT

    Ingredientes

    2 filés de 350 g cada de frango
    1/2 xícara (chá) de molho de tomate
    4 fatias de mussarela
    1 colher (chá) de orégano
    2 colheres (chá) de queijo parmesão ralado
    sal e pimenta-do-reino a gosto
    suco de 1 limão

    Modo de Preparo

    1. Preaqueça o forno a 180ºC (temperatura média).

    2. Coloque os filés entre duas folhas de filme e bata levemente com um batedor de carne ou com o pulso. Retire o filme e transfira os filés para uma assadeira pequena.

    3. Tempere os filés com sal e limão e cubra a assadeira com papel-alumínio. Em seguida, leve ao forno para assar por 20 minutos.

    4. Retire a assadeira do forno e regue os filés com o molho de tomate. Cubra com as fatias de queijo, polvilhe com o orégano e o parmesão.

    5. Volte os filés ao forno, sem o papel-alumínio, e deixe gratinar por mais 5 minutos ou até que o queijo tenha derretido. Sirva a seguir.

    Por porção: 297 calorias/ 83 pontos

    MASSAS

    MACARRÃO INTEGRAL C/ COGUMELOS LIGHT

    INGREDIENTES:
    150g de macarrão integral
    200g de cogumelos shimeji
    30g de margarina light
    20g de salsa
    50ml de molho de soja light
    10g de alho amassado
    100g de cebola picada
    100g de cenoura

    PREPARO:
    Cozinhe o macarrão no caldo de legumes e reserve.
    Aqueça a margarina e doure o alho, adicione a cebola e a cenoura em juliene. Adicione o shimeji em juliene e o molho de soja. Misture o macarrão e salpique cebolinha picada.
     
    LAZANHA DE LEGUMES

    Ingredientes:
    200 g de massa de lasanha cozida
    1 abobrinha italiana em fatias
    1 berinjela em fatias
    1 xícara (chá) de brócolis cozidos
    1 tomate em rodelas
    2 xícaras (chá) de molho de tomate básico
    50 g de ricota amassada
    2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha picadas

    Modo de preparo:
    Cozinhe as fatias de abobrinha e berinjela em água e sal. Montar a lasanha, alternando em camadas o molho, a massa, a berinjela, a abobrinha, o brócolis e as rodelas de tomate. Termine com o molho. Espalhe a ricota e polvilhe a salsinha e cebolinha. Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos.

    Rendimento: 4 porções
    Calorias: 279 kcal por porção

    FALSA LAZANHA (BERINJELA E ABOBRINHA)

    Ingredientes

    -2 beringelas médias

    -2 abobrinha italianas médias

    -2 cebolas raladas

    -8 dentes de alho esmagados

    -6 tomates grandes batidos

    -1kg de patinho ou coxão mole moído

    -10 colheres de sopa de azeite

    -1 colher de sopa de orégano

    -1 pitada de pimenta calabreza

    -sal a gosto

    -1 xicara de chá de salsinha

    -100g de parmesão fresco LIGHT ralado

    -1 pitada de paprica doce

    -6 azeitonas pretas sem caroço

    -6 azeitonas verdes sem caroço

    -200g de mussarela fatiada

    Modo de Preparo

    Corte em lâminas ou ralo grosso as beringelas e abobrinhas e

    reserve. Em uma panela de parede grossa, aqueça 5 colheres de

    azeite, junte 1 cebola ralada, 4 dentes de alho esmagados, a

    páprica doce, a pimenta calabreza picadinha e 1/2 colher de sopa

    de orégano.

    Quando os ingredientes estiverem agregados, com aroma agradável,

    junte as beringelas e abobrinhas. Deixe cozinhar até que fiquem

    bem macias, acrescente então o sal, 1/2 xicara de salsinha e as

    azeitonas verdes picadas.

    Unte com azeite um refratário e despeje este cozido e reserve. Na

    mesma panela, aqueça o restante do azeite, acrescente a cebola,

    os alhos, o orégano, a pimenta calabreza, a paprica doce, e a

    carne moída.

    Deixe dourar a carne e coloque sal a gosto, acrescente os tomates

    batidos, a salsinha e as azeitonas pretas picadas e deixe ferver

    por 15 minutos ou até que forme um molho grosso.

    Sobre o refratário já com o cozido de beringela e abrobrinha,

    espalhe a muzzarela fatiada, o molho de carne e o parmesão fresco

    ralado. Leve ao forno quente somente para derreter a mussarela e

    gratinar o parmesão.          

    Pulo do Gato

    SE QUISER a receita mais light, substitua a muzzarela por

    ricota temperada com sal, orégano e salsinha e

    troque o parmesão por 50 gramas de parmesão light.

    QUICHE LIGHT DE BROCOLIS

    Ingredientes

    1 brócolis americano

    3 ovos inteiros

    3 claras

    2 cebolas cortadas em pedaços pequenos

    100grs de peito de peru cortado em pedaços

    pequenos

    200grs de muzzarela light cortada em pedaços pequenos

    1 copo de leite

    1 colher de sopa de margarina light

    1 colher de sopa de queijo parmezão light

    Modo de Preparo

    Limpe o brócolis, tire as folhas corte em pequenos buques e

    cozinhe no vapor ou em pouca água. Refogue a cebola com a margarina

    até ficar transparente,junte o peito de peru e refogue mais um

    pouco. Despejar num pirex untado .Bata os ovos e as claras até

    dobrar de volume,junte o brócolis, a muzzarela e o leite e misture

    bem com uma colher de pau. Colocar no pirex em cima da cebola com

    o peito de peru e salpicar o queijo parmezão. Colocar no forno pré

    aquecido até dourar(mais ou menos 25 minutos).

    Sirva quente.

            Rendimento: 8 porções    

    TORTA DE ABOBRINHA SEM GLUTEN E SEM LACTOSE

    Total da preparação: 1537 calorias  – 426 pts
    Valor por porção: 150 calorias – 40 pontos

    Ingredientes:

    • 1 xícara de caldo caseiro ou água (pode ser a água da cocção de vegetais):

    • 1/2 xícara de óleo de canola:

    • 2 ovos (de preferência caipira):

    • 1/2 colher de chá de sal marinho: 0 kcal

    • 12 colheres de sopa de farinha de arroz (de preferência integral):

    • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça:

    • 2 colheres de sopa de farinha de soja tostada: 

    2 colheres de chá de fermento em pó:

    Recheio:

    • 4 Abobrinhas:

    • 1 cebola:

    Modo de fazer:

    1. Refogar ou cozinhar os vegetais. Em caso de cocção com água, reutilizar a mesma como caldo.
    2. Colocar os primeiros 4 ingredientes no liquidificador e misturar bem. 
    3. Acrescentar as farinhas aos poucos e ir misturando.
    4.Por último acrescentar o fermento e dar uma última misturada.
    5. Cobrir o fundo num pirex previamente pincelado com óleo, colocar os vegetais, e cobrir com o restante da massa.
    6. Por cima colocar as azeitonas, sementes e orégano e cozinhar em forno médio por 20-30 minutos (até a faca sair seca e a superfície estar dourada).

    SALADAS

      
     SALADA DE ALFACE ORIGINAL

     Ingredientes: 

     1 Alface cortada em juliana (tiras fininhas)
    200 grs de rabanetes
    200 grs de feijão cozido
    1 laranja em cubos (sem pele e sem sementes)1 cebola peq. picada
    50 grs de queijo (magro)
    50 ml de vinagreta de laranja

    Preparação:Junte todos os ingredientes numa saladeira. Mexa e misture bem com o molho vinagreta.

    Para o vinagreta de laranja:Junte 1/3 de vinagre de maçã para a quantidade de azeite de desejar utilizar e misture até homogeneizar. Junte duas colheres de sopa de sumo de laranja, 1 pitada de sal e pimenta e volte a mexer.

    Informação Nutricional:Por porção:242 calorias
    5 grs de gordura (2 grs saturada; 3 grs monoinsaturada)
    8 mg de colesterol
    38 grs de hidratos de carbono
    13 grs de proteínas
    15 grs de fibras
    200% da Dose Diária Recomendada de vitamina A

    SALADA COM SABOR

    Tempo de preparo: 10 minutos 

    Ingredientes
    – 1 pé de alface médio
    – 2 pepinos
    – 3 ovos cozidos

    Para o molho
    – 1 iogurte natural
    – vinagre a gosto
    – 1 colher (chá) azeite
    – sal a gosto
    – pimenta a gosto
    – ervas da preferência (dill, coentro, salsinha) à gosto

    Modo de Preparo
    Corte os pepinos em rodelas finas. Corte as folhas da alface com as mãos em pedaços grandes. Coloque os pepinos e a alface em uma saladeira.
    Pique os ovos cozidos sobre a alface e o pepino. À parte, misture o iogurte com o azeite, vinagre e tempero da preferência. Mexa bem para dissolver o azeite. Despeje o molho em cima da salada. Misture bem e sirva em seguida.

    Quantidade de porções: 5

    Análise calórica e nutricional por porção
    Calorias: 92 calorias
    Carboidratos: 5 g
    Proteínas: 5,9 g
    Gorduras: 5,4 g
      

    Salada de grãos integrais

    Ingredientes:
    1 xíc. de arroz integral
    1 xíc. de cevada em grão
    1 xíc. de trigo em grão
    1 xíc. de feijão fradinho cozido
    3 abobrinhas italianas com casca em cubinhos
    1 col. de café de canela em pó
    ½ col. de sobremesa de sal
    Pimenta-do-reino a gosto
    2 col. de azeite extra-virgem
    Folhas de hortelã fresco para finalizarModo de Preparar:
    Corte a abobrinha em cubinhos e refogue-a no azeite com um pouco de sal. Reserve.
    Numa panela, coloque bastante água para ferver e nela coloque o sal,  a canela e o açafrão. Cozinhe nesta água o arroz integral,  o trigo e a cevada. Quando estiverem bem cozidos, escorra a água e junte a abobrinha, o feijão e a soja cozida. Rasgue o hortelã e polvilhe-o sobre a salada.
    Se desejar, tempere com mais um pouco de azeite. Servida em temperatura ambiente, é ótima pedida para acompanhar grelhados.

    SALADA DE ALFACE, PEPINO, TOMATE E CEBOLA

    Folhas de alface

    1 pepino

    2 tomates

    1 cebola média picada

    salsa e cebolinha a gosto

    azeite de oliva

    SAL

    sumo de 1/2 limão.

    Pique miudinho o tomate, pepino e a cebola. Junte a salsa e a cebolinha, o sal,o limão e o azeite de oliva. Misture bem.Faça uma “cama” com as folhas de alface, numa travessa ou prato e por cima a salada temperada.

      SANDUÍCHES

    Sanduíche de atum: 2 fatias de pão integral, pasta de atum (pode optar apenas pelo atum), alface, tomate cereja;

    Sanduíche de peito de peru: 2 fatias de pão integral, pasta de ricota com salsinha picada, 1 fatia de peito de peru, rúcula picada;

    Sanduíche de presunto: 2 fatias de pão integral, pasta de ricota com cenoura, 1 fatia de presunto, 2 fatias finas de pepino, tomate cereja.

     

     

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    2 thoughts on “Receitas Saudáveis

    1. angela 08/10/2010 às 8:48 pm Reply

      Fiz essa ricota e ficou muito boa. Muito fácil de fazer. Temperei com orégano, pimenta calabresa e sal. Servi antes de um jantar para amigos e foi um sucesso.

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